Comment renforcer vos os et vos muscles lorsque vous vieillissez?

Comment renforcer les os et les muscles d’un long âge? Nourriture et sport – le duo gagnant

Afin de maintenir un appareil musculo-squelettique sain, il est nécessaire de renforcer ses os et ses musclesS Il est possible de ralentir ou même de prévenir ou même de réparer les modifications de l’organisation en acceptant un meilleur style de vie.

De nombreuses études ont montré que même à un grand âge, il n’est pas trop tard pour améliorer vos os et votre capital musculaire, grâce au régime alimentaire et à l’exercice approprié.

Une alimentation équilibrée pour préserver les os et les muscles

Une alimentation équilibrée est importante à tout âge pour fournir les nutriments et l’énergie nécessaires au fonctionnement du système musculo-squelettiqueS C’est encore plus dans la grande ère car il compense les effets négatifs des changements liés à l’âge.

Cependant, les personnes âgées consomment souvent moins de protéines et d’énergie que les jeunes, malgré leurs besoins nutritionnels plus élevés. La malnutrition des personnes âgées est également un problème plus courant qu’il n’y paraît, affaiblissant à la fois le système musculo-squelettique.

Il existe plusieurs nutriments essentiels pour renforcer vos os et vos muscles avec l’âge avancé.

Calcium pour maintenir des os sains d’un grand âge

Le calcium est nécessaire pour construire et renforcer les os : Il joue un rôle clé dans la conversion osseuse. OS Store 99% du calcium corporel. Le reste du sang circule et est impliqué dans la contraction des muscles, le fonctionnement du système nerveux, la libération d’hormones et la coagulation du sang.

Si la nourriture ne fournit pas suffisamment de calcium, le corps utilise les réserves osseuses et les affaiblit au risque d’ostéoporose.

La contribution satisfaisante en calcium est 950 mg par jour de 25 ansSelon les poignées.

Les principaux aliments riches en calcium sont les suivants:

• Les produits laitiers (en particulier les fromages pressés cuits, tels que EMmental ou le comté, ou ne sont pas cuits, comme Tomme ou Cantal);
• Légumineuses (haricots, haricots, etc.);
• Fruits secs et graines oléagineuses (sésame, amandes, noisettes);
• Produits de céréales;
• Légumes verts (chou, brocoli, poireaux, chou);
• Eaux minérales solides (graphique, etc.).

Vitamine D – nécessaire pour les os et les muscles

Le corps du corps du corps pour absorber le calcium et l’utiliser efficacement. Il joue également un rôle important dans le maintien ou l’amélioration de la force et de la fonction musculaire. Plusieurs études créent un lien fort entre la carence en vitamine D et la sarcopénie.

La contribution satisfaisante à la vitamine D est 15 µg par jour de 18 ansSelon les poignées.

Les sources nutritionnelles naturelles de vitamine D sont les suivantes:

• huile de foie de morue;
• Poisson gras (saumon, sardines, anchois, thon);
• Éponge de shiitake fraîche;
• Yolk d’oeuf.

De nombreux aliments et boissons – comme le lait, le jus d’orange, les sours, les céréales ou même le fromage – sont souvent enrichis de vitamine D.

Il est important d’exposition régulière au soleil pour permettre au corps de synthétiser la vitamine DS Les adultes moins exposés au soleil peuvent avoir besoin d’un supplément de vitamine D.

Protéines – pour développer les muscles

Les protéines fournissent les matériaux de base pour la réparation et la réparation des muscles qui ont été constamment renouvelés.

Les acides aminés nutritionnels sont utilisés pour fabriquer du collagène, la principale protéine osseuse qui lui donne sa flexibilité.

ANSE recommande l’apport quotidien en protéines d’environ 1 g / kg de poids des personnes âgées. En d’autres termes, un senior d’environ 70 kg devrait consommer au moins 70 g de protéines par jour.

Les aliments en protéines rigites sont les suivants:

• œuf;
• poisson (morue, thon);
• viande (bœuf, mollet, porc);
• Produits laitiers (lait en poudre, parmesan);
• graines oléagales (pistache, arachides, amandes);
• légumineuses (haricots, soja, tofu);
• Céréales (riz, maïs, blé) …

D’autres nutriments (comme la vitamine K et le magnésium) jouent un rôle important dans le renforcement des os et des musclesS Par conséquent, nous recommandons la alimentation la plus équilibrée possible pour assurer une contribution quotidienne suffisante à toutes ces briques qui contribuent à la santé de l’organisation.

Le régime méditerranéen est souvent considéré comme satisfaisant les besoins essentiels des personnes âgéesEn raison de sa variété et de ses graisses saturées.

Il est bon de savoir: Il est également important d’arrêter le tabac et d’éviter une consommation excessive d’alcool pour protéger la santé de vos os et des muscles.

Activité physique adaptée aux personnes âgées pour renforcer les os et les muscles sans risque

L’activité physique est la clé d’un bon vieillissement. Il renforce les os et les muscles, tout en améliorant l’équilibre et la forme dans son ensemble. De cette façon, il réduit le risque de tomber et de se briser. De plus, en garantissant la santé du système musculo-squelettique et de l’organisation dans son ensemble, elle est impliquée dans la prévention de nombreuses pathologies.

À l’âge, il est recommandé de vous entraîner environ 30 à 40 minutes par jour.

Les os et les muscles sont renforcés lorsqu’ils sont interrogés, chacun à leur manière: à travers les effets des os, par contraction des muscles. Par conséquent, le programme d’exercice doit fournir plusieurs types d’activités physiques pour renforcer les os et la masse musculaire tout en développant l’endurance.

Activité cardio pour améliorer l’endurance

Les personnes âgées devraient opérer avec un objectif cardiopirait à intensité moyenne, environ une demi-heure par jour.

L’activité la plus appropriée avec une intensité élevée d’au moins 15 minutes par jour peut être bénéfique.

Exercices pour renforcer les muscles

Deux à trois séances sont recommandées chaque semaine pour renforcer les muscles chaque semaineDe préférence au moins un jour d’intervalle entre chacun. Comme leur nom l’indique, ils s’efforcent de renforcer les muscles.

Les exercices cardio à haute intensité peuvent assimiler le renforcement des muscles car ils font également une résistance musculaire.

Les exercices d’haltères vous permettent de travailler des muscles spécifiques. Il est recommandé d’exercer vos pieds et vos bras.

Exercice avec flexibilité et équilibre

Il est également utile de jouerdeux fois par semaine, Activités qui améliorent l’équilibre et la flexibilité Pour réduire le risque de chute.
Le yoga, le tai-chi et les étirements sont idéaux pour les personnes âgées. Ces exercices peuvent également soulager les douleurs articulaires en raison de la raideur articulaire ou de l’arthrite.

Il est recommandé de consulter un médecin avant de prendre une nouvelle routine sportiveEn particulier dans le cas d’une maladie chronique (comme l’arthrite ou l’ostéoporose). Un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute ou un médecin sportif, peut concevoir un programme d’activité physique adapté aux capacités physiques et cognitives du senior.